ファルトレクとは?マラソンでタイムを縮める最強の練習法

4月 26, 2019

どうも、かわたいらです。

みなさん走っていますか?春になり暖かくなってきて、冬眠していた僕もぼちぼち走り始めました(笑)

ちなみにどんな練習メニューを組んで走っていますか?僕は高校時代に長距離のメンバーが組んでいたメニューを自分の実力に合わせて組んでいるのですが、陸上経験がない方には、メニューの組み方がわからずに困っている人もいるのではないでしょうか?

唐突ですが最近、ケニア人にはまっています。彼らのマラソンの練習法はめちゃくちゃためになるからです。

調べすぎて知識だけ増えていくので、誰かに聞いてもらいたくてうずうずして記事にしてみました。

ということで、今回はケニア人が行うトレーニングメニューの中で、「ファルトレク(ファルトレーク)」について紹介していきますね。

ファルトレク(ファルトレーク)とは?

おそらくほとんどの方は聞きなじみがないのではないでしょうか?僕も最近知ったのですが、身近な言葉でいうとインターバル・トレーニングの一種です。

ちなみに、本来の意味では起伏にとんだ地形でのトレーニングということなんですが、身近にそうそうそんな場所がない場合もあるので、ロードで行って構いません。僕もそうしています。

なんとこのファルトレク、持久力UPにも最高速UPにも繋がる、一粒で二度おいしいお得な練習方法なのです。

ファルトレクを知ったときは猛烈に走りたくなって、すぐ練習しに行きました(笑)

それでは、具体的な練習方法を説明しますね。

ファルトレクの練習方法は?

メニューとしてはとっても単純です。

  1. 短距離(例えば200 m)を全力でダッシュ
  2. 脚力、体力がともに回復するまで歩いて休む
  3. これを10セット

たったこれだけです。覚えるのが簡単でいいですよね(笑)

次に、ファルトレクを行う際の注意点を紹介します。

ファルトレクの注意点

短距離の決め方

先ほど、1. 短距離を全力でダッシュと書きましたが、ここでいう短距離は途中でスピードを落とさずに走りきることができる距離です。

 このスピードを落とさずにという点がとても大事です。

長い距離の方がいいだろうと思うかもしれませんが、走っている途中でスピードが落ちてしまうと練習の効果が半減してしまします。

ですので、50 mなら50 m。100 mなら100 mと、自分の全力が出せる距離を設定することが、ファルトレクを行ううえで最も重要です。

十分回復するまで次のセットに移らない

これも非常に重要です。

先ほど言ったように、全力で走ることが大事なので、しっかり体が回復してから次のセットを行うようにしてください。

10セットを全てこなすことには価値がない

上の二つで十分わかったと思いますが、このファルトレクの最重要ポイントは「全力で走る」ことです。

そのため、「10セットは無理……。力配分をして最後まで温存しよう」というのはもってのほかです。

10セットはこれくらいのセット数ができたらいいなくらいの目安なので、5セットでも、3セットでも、自分が全力を出し切れるセット数を設定してくださいね!

まとめ

どうでしたか?こんな単純なメニューですが、注意点をしっかり守れば確実にタイムが縮みます。

みなさんも怪我には気を付けて、ファルトレクを試してみてください。