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ファルトレクトレーニングの7つの効果とは【キプチョゲも実践】

4月 11, 2019

ファルトレクってどんな練習メニューなの?やったらどんな効果が得られる?練習メニューを教えて!

このような疑問に答える記事になります!

ファルトレクは、フルマラソンの現世界記録保持者で、非公認ながらも人類初の2時間切りを果たした、「エリウド・キプチョゲ」選手が練習に組み込んでいることでも話題です。

いったいどんなトレーニングなんでしょうか?

この記事ではファルトレクで得られる効果から練習メニューまで具体的に解説していきます!

ファルトレクとは

スウェーデン語でSpeed playをを意味するファルトレクは、山道などの不整地でペースを変えながら走るインターバルトレーニングの1種です。

カチッと決まったルールがないのが特徴で、鬼ごっこのように楽しむファルトレクもあります。

遊びのようなトレーニングであまり効果がなさそうに感じるかもしれません。ですがマラソンを通しての総合的な能力UPができる、ケニアで一般的なメニューなんです。

ところで、ファルトレクと一般的なインターバル走ではどこが違うのでしょうか?

ファルトレクとインターバル走の違い

一般的なインターバル走では、距離やペース、トレーニング間の休息(レスト)を一定にします。特にレストは短くして、高心拍数を維持するのが重要です。

しかしファルトレクでは距離もペースもレストも決めない、とても自由度の高いトレーニングなんです。

レストも心拍数が落ち着くまで取り、インターバル走より楽しく走るのを重要視しています。

まとめると、以下の通りです。

  距離 ペース レスト
ファルトレク 一定
インターバル走 自由

ファルトレクで得られる7つの効果

  • 最高速度のスピードアップ
  • 最大酸素摂取量(VO2MAX)の向上
  • 脂肪燃焼
  • 持久力UP
  • 身体全体の筋力UP
  • ラストスパートをかけられる余力
  • レース前にリラックスできる

ファルトレクでは以上の7つの効果があります。それぞれ具体的に説明していきましょう。

効果1:最高速度のスピードアップ

ファルトレクでは最高速度を上げることができます。有酸素運動と無酸素運動を繰り返す中で、全力で走る場面があるからです。

例えばファルトレクとして鬼ごっこをするときも、鬼に追いかけられていいるときは全力疾走で逃げますよね。

ファルトレクにはスピードトレーニングの役割も含まれているため、最高速度のスピードアップが望めます。

効果2:最大酸素摂取量(VO2MAX)の向上

最大酸素摂取量(VO2MAX)とは1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の最大量のことです。フルマラソンでは、最大酸素摂取量とタイムが逆比例の関係にあります。

ファルトレクは山道など勾配が激しい場所でトレーニングを行うので、[under-yellow]心肺機能が鍛えられて最大酸素摂取量が向上する[/under-yellow]んです。結果的にタイムの更新にも繋がりますね。

効果3:脂肪燃焼

ファルトレクなどのインターバルトレーニングでは、脂肪の燃焼効果が極めて高くなります。

有酸素運動や無酸素運動はそれぞれ単体で行うよりも、組み合わせた方がより脂肪燃焼効果が期待できるからです。これは聞いたことがある人もいるんじゃないでしょうか。

実際、筋トレをしてから有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼することがいくつかの研究で明らかになっています。

ファルトレクは脂肪で体型が気になる人にうってつけのメニューですね。

効果4:競り合いに負けない持久力の獲得

ファルトレクトレーニングを重ねると、競り合いに負けない持久力が手に入ります。

レース中は駆け引きでペースのアップダウンが激しくなりますが、普段からバラバラのペースで走ることで、ペースの上げ下げに慣れるからです。

一定ペースで行うインターバル走とはここが違いますね。

効果5:身体全体の筋力強化

他には、足腰だけでなく体幹などのインナーマッスルの筋力強化にも効果的です。

不安定な足場を走り回るので、体幹に大きな負荷がかかるからです。不整地にも負けない強い体幹を得られるので、フォームが安定し楽に走ることができます。

ファルトレクは「ランニングエコノミーの改善」にも効果的ですね。

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効果6:ラストスパートをかけられる

体幹が鍛えられフォームが安定すると省エネな走りができ、その結果ラストスパートをかける余力が生まれます。

フルマラソンには疲れにくい身体づくりが大切ですね。

効果7:レース前にリラックスできる

ファルトレクはレース前に行うとリラックスする効果があります。ゆるいスピードと速いスピードで走ると、適度な刺激が身体に与えられるからです。

あと自然の中で遊ぶのは、なにより楽しいですよね。

周りにいる友人や家族、チームメイトを巻き込んで軽くファルトレクを行うと、気分も落ち着いてリラックスできますよ。

ファルトレクの練習メニュー5つ

ここからはファルトレクの練習メニューを5つ紹介していきます。

ちなみに山道などの不整地が近所にないというランナーは、普段走っているロードで行っても大丈夫ですよ。

トレーニング1:Monaファルトレク

  1. 90秒×2
  2. 60秒×4
  3. 30秒×4
  4. 15秒×4
  5. それぞれ最高スピードで走る
  6. 全てのトレーニング間で、レスト30秒

Monaファルトレクは、オーストラリア出身のトップランナー、スティーブ・モネゲッティ選手が1983年に考案したメニューです。

ファルトレクの中ではかなりきっちりとしたトレーニングで、走る時間やレストの基準のタイムが決まっていないと不安・やりにくいという人におすすめです。

トレーニング2:音楽を聴きながらファルトレク

  1. 好きな曲を用意する
  2. Aメロでジョギング・ウォーキングで息を整える
  3. サビの時に最高スピードで走る

音楽を聴きながらランニングをしている人は多いですよね。そんな人におすすめのメニューです。

もちろん走る部分と息を整える部分がAメロ、Bメロ、サビどれでも構いません。とても自由なメニューなので、気分が乗りやすい好きな曲で行いましょう!

注意ポイント

  • 音楽に気を取られて周りの人にぶつかったり、車にひかれないようにする

トレーニング3:犬と一緒にファルトレク

  1. 犬と追いかける
  2. 追い越したら休憩
  3. 追い越されたらまた走る

犬と行うファルトレクは、わんちゃんを飼っている人におすすめです。楽しくてペットの運動にもなり、一石二鳥ですね。

注意ポイント

  • 小型犬だとすぐ疲れてしまって練習にならないかも
  • 犬が道路に飛び出してしまうと危ないので、広くて周りに人がいないドッグランで行う

トレーニング4:複数人向けメニュー(鬼ごっこ)

  1. 複数人(なるべく多め)で鬼ごっこをする
  2. 1回つかまって終わりにならない、ドロケイ・ケイドロ形式がおすすめ
  3. 氷鬼もレストがとりやすいので、ファルトレク向き

複数人向けのメニューでおすすめなのが鬼ごっこです。大人になってする機会はまずないですが、実はマラソンのトレーニングに最適なんです。

人数が多い方がレストを取りやすいので、ランニングチームに属している人はぜひメニューに取り入れてみてください。楽しいのでチームの輪も深まりますよ!

トレーニング5:複数人向けメニュー(ペースメーカー)

  1. ペースメーカーを1人決める
  2. ペースメーカーが自由に歩いたり走ったりペースを変える
  3. 他の人はペースメーカーを追い越さず、ついていく

「いい年して鬼ごっこはちょっと恥ずかしい……」という人には、ペースメーカーを使ったファルトレクがおすすめです。

ペースメーカーは1人に任せず、途中で何度も交代するといつもとは違ったペースで走れるので、競り合いのシミュレーションにもなります。

自分でペースを決めないので、急激なアップダウンを楽しむことができますよ。

まとめ:ファルトレクは自由なトレーニングだ

本記事まとめ

  • ファルトレクはインターバルトレーニングの1種で、有酸素運動と無酸素運動の繰り返し
  • ファルトレクをすると、「スピードアップ・最大酸素摂取量(VO2MAX)の向上・脂肪燃焼・持久力UP・全身の筋力UP・ラストスパートをかける余力・リラックス効果」の7つのいい効果が得られる
  • ファルトレクの練習メニューは自由なので好きなように行おう

 

というわけで、今回は以上となります。

自分に合ったファルトレクをトレーニングに組み込んで、楽しくランニングしましょう!

 

ちなみに、ランニングで心肺機能を鍛えられるトレーニング方法は、心肺機能強化のためのランニングメニュー9選【全身持久力UP】で具体的に解説していますよ。

 

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