マラソン ランニングフォーム

【1日3分】腰高のランニングフォームになれる3つの方法【超簡単】

4月 19, 2019

腰高ってどんなフォームのこと?なるといいことがあるの?腰高のランニングフォームになれる方法を教えて!

このような疑問に答える記事になります!

走っているときに、「腰が落ちてる」と言われて悩んでいませんか?意識しても直らないのは、あなたが気づいていない原因があるからです。

記事の前半では、「腰が落ちる2つの原因」を解説しつつ、記事の後半では、「腰高のフォームのメリット3つ」や「腰高のフォームを手に入れる3つの方法」を紹介していきます。

この記事を読めば、「腰が落ちたフォームとさよなら」できますよ!

腰高のランニングフォームとは

腰高のランニングフォームとは、「骨盤が前傾した走り方」のことです。腰の位置が高い低いは関係ありません。なぜなら、同じ身長でも、脚の長さで腰の位置は変わるからです。

中には勘違いして、「腰の位置が低いなら、つま先立ちしながら走れば腰高になる?」と考える人がいます。ですが、これは間違いです。むしろ「効率の悪い走り方」になってしまうので注意しましょう。

では、そもそも「腰が落ちたフォームになる原因」は何でしょうか?

腰が落ちる2つの原因

腰が落ちる原因、つまり「骨盤が後傾」する原因は、以下の2つです。

  • 脚の筋肉の柔軟性が低い
  • 体幹が弱い

それぞれ説明していきますね。

原因1:脚の筋肉の柔軟性が低い

脚の裏側の筋肉(大殿筋やハムストリングスなど)の柔軟性が低いと、腰が落ちたランニングフォームになります。というのも、筋肉が凝り固まると「縮んで伸びない」からです。

例えば、大殿筋やハムストリングスの柔軟性が低いと、骨盤が後ろに引っ張られます。その結果、腰が落ちたフォームになるんです。

改善するには、脚の筋肉をストレッチする必要があります。ストレッチ方法については、記事の後半でお伝えしますよ。

原因2:体幹が弱い

体幹が弱いことも、腰が落ちたフォームに影響します。なぜなら、体幹が弱いと身体を支えられないからです。骨盤の前傾を保つには、体幹の筋肉を使う必要があります。

つまり、体幹が弱いと身体を支えられず、腰が落ちたフォームになるんですね。

逆にいえば、体幹(インナーマッスル)を強化すれば、腰高のランニングフォームを手に入ります。「体幹を鍛えるメニュー」は、記事の後半で紹介しますね。

気になる腰高フォームのメリットは、次の章でお話します。

腰高のランニングフォームのメリット3つ

腰高のランニングフォームで得られるメリットは、以下の3つです。

  • フォアフット走法を身につけられる
  • 推進力が増す
  • ケガ予防

1つずつ解説していきます。

メリット1:フォアフット走法を身につけられる

腰高になるとフォアフット走法が身につきます。というのも、骨盤が前傾することがフォアフット走法には必須だからです。

フォアフット走法はランニング効率いいので、疲れにくい走り方です。

実際に、フルマラソン日本記録保持者の「大迫傑選手」や、フルマラソン世界記録保持者の「エリウド・キプチョゲ選手」も取り入れています。もちろん、両選手とも腰高のランニングフォームです。

「もっとフォアフット走法が気になる!」というあなたには、【日本人OK】フォアフット走法を身につけよう【練習方法3選】で、詳しく紹介していますよ。

メリット2:推進力が増す

腰高のランニングフォームにすると、推進力が増してスピード感のある走りができます。なぜなら、フォアフット走法はスムーズな身体運びに適しているからです。

逆に、腰が落ちているとヒールストライク走法(かかと着地)になります。ヒールストライク走法では、着地のたびにブレーキがかかるので、スピードが出ません。

そういうわけで、腰高のフォームを身につければ、推進力を得られるんです。

メリット3:ケガ予防

腰高のランニングフォームは、ケガ予防にも効果があります。なぜかというと、フォアフット走法はケガをしにくい走り方だからです。

逆に、腰が落ちたヒールストライク走法は「ひざへの衝撃が大きく」なります。その結果、身体へのダメージが大きいんです。

ということで、骨盤を前傾させて腰高フォームになれば、ケガを予防できますよ。

ここからは、腰高のフォームを身につける方法を紹介していきます。

全部やっても1日3分!腰高のランニングフォームを手に入れる方法3選

腰が落ちる2つの原因(脚の筋肉の柔軟性が低い・体幹が弱い)を改善する方法は、以下の2つです。

  • 筋肉(大殿筋・ハムストリングス)のストレッチ
  • 体幹を鍛える

全部合わせて「3分間」で終わりますよ!それぞれ説明しますね。

筋肉(大殿筋・ハムストリングス)のストレッチ

まずは、大殿筋とハムストリングスのストレッチを紹介します。どちらも「1分」で終わりますよ。

1:大殿筋のストレッチ

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 左脚のひざを90度ほど曲げる
  3. 左脚の太ももの上に、右足のくるぶしを乗せる
  4. 腰を左脚の方に、左脚の側面が床につくまで倒す
  5. その体勢のまま30秒キープして、右の大殿筋を伸ばします
  6. これを左右1セットずつ

大殿筋のストレッチは、筋肉を痛めないために、風呂あがりなど「身体があたたまっているとき」に行いましょう。

2:ハムストリングスのストレッチ

  1. 左のひざをあぐらをかくように曲げ、右のひざを伸ばして少し曲げる
  2. その体勢から、右脚のハムストリングスがイタ気持ちいいくらいまで、ゆっくり前に倒れる
  3. その体勢のまま30秒キープをして、右脚のハムストリングスを伸ばす
  4. これを左右1セットずつ

ハムストリングスのストレッチも、筋肉を痛めないために、風呂あがりなど「身体があたたまっているとき」に行いましょう。

体幹を鍛える

続いて、体幹を鍛える筋トレを紹介します。こちらも「1分」で終わりますよ。

3:プランク

  1. 床にひじを肩幅に広げてつく
  2. 足はそろえるか肩幅ほど広げる
  3. 頭からつま先までが「一直線」になるように腰の高さを調整する
  4. 60秒そのまま静止

「60秒キープするのが難しい……」というあなたは、30秒×2セットに分割しても同じような効果が得られますよ。

では最後に、ここまでの内容をまとめて振り返りましょう!

まとめ:腰高のランニングフォームで推進力を手に入れよう!

本記事まとめ

  • 腰高のランニングフォームとは、「骨盤が前傾」した走り方のこと
  • 腰が落ちる原因には、「脚の筋肉の柔軟性が低い」と「体幹が弱い」の2つがある
  • 「フォアフット走法が身につく」ことや「推進力が増す」こと、「ケガ予防」に効果がある
  • 1日3分のストレッチ・筋トレで腰高のランニングフォームを身につけよう

 

というわけで、今回は以上となります。

腰高のフォームを身につければ、タイムが縮まるだけでなくケガをしにくくなります。余談ですが、「走っている姿がかっこいい」メリットもあります。

長く走り続けられるように、「ストレッチや筋トレ」をしてフォームを改善しましょうね!

 

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