骨盤が後傾してしまう!前傾させてランニングフォームを整えよう

4月 26, 2019

どうも、かわたいらです。

みなさんは走るとき、骨盤どうなっていますか?後傾していませんか?

日本人、特に女性のランナーは骨盤が後傾しているってよく耳にしますよね。

実は骨盤が後傾しているとランニングにさまざまな悪影響があるんです!

今回はそんなランニング中の骨盤の前傾後傾に関するお話。

日本人の骨盤は後傾しがち

なぜ日本人の骨盤は後傾しがちで姿勢が良くないのでしょうか。

それは遺伝的なお話が関係しています。

われわれ日本人の祖先は農耕民族でした。そのため、農作業をする際に中腰で前かがみをする機会が多くありました。

この中腰で前かがみをするという姿勢、やってみるとわかるのですが骨盤を後傾させないとできません。

というわけで日本人は昔から骨盤を後傾させることで生活をしてきたんですね。

また、もっと最近の話では和室で畳に座る時間がとても長いことが原因となっています。フローリングなどの床にもよく座りますよね。

人間は座る際、特に椅子と比べて床では、骨盤が後傾になりやすいんです。このせいで日本人は骨盤が後傾していることが当たり前となっています。

しかし、欧米人ではどうでしょう。

彼らの祖先は狩猟民族であったために、立っている時間が長く骨盤も前傾していました。

近年でも床に座る文化はなく、椅子で生活する場面が多く見受けられます。

そのため、もともとの骨盤が前傾しがちの骨格に加えて、骨盤が後傾してしまう機会が少ないんです。

そんなわけで、日本人は後傾気味、欧米人は前傾気味の骨盤をそれぞれ持っています。

では、骨盤が後傾していることはランニングにどんなデメリットがあるのでしょう。

骨盤を前傾させて走ろう

骨盤が後傾していると、お尻やふともも(主にハムストリングス)の筋肉が縮み上手く使うことができません。

そのため、日本人はふくらはぎを大きく使い走るようになりました。

しかし、ふくらはぎのみを使った走り方ではスピードが出ません。お尻やふとももの筋肉の方がふくらはぎに比べて大きいですからね。

しかも使う筋肉がふくらはぎに限定されているので疲れがたまりやすいのです。

加えて、骨盤が後傾していると体の真下で着地しにくくヒールフット走法になりケガにつながります

では逆に骨盤を前傾するとどうなるのでしょうか?

骨盤を前傾にすることで、体の裏側の筋肉(大殿筋、ハムストリングスなど)を使えるようになり、スピードを楽に出せるようになります

また、使う筋肉が分散されるので、乳酸のたまりが遅く疲れにくくなるのです。

他にも体の真下に着地ができるので、フォアフット走法になりやすくなります。

フォアフット走法のお話はこちら。

大迫傑選手も取り入れている!フォアフット走法とは?

これらのことから、骨盤を前傾させることはランニングエコノミーの改善に効果的と言えますね!

ランニングエコノミーのお話はこちら。

ランニングエコノミーとは?フルマラソンで最後までペースを落とさず走りきる方法を教えます!

それでは、骨盤を前傾するにはどうしたらよいのでしょう。

骨盤を前傾させる方法

まず前提として、骨盤が後傾している人は体の裏側の筋肉(大殿筋、ハムストリングスなど)が縮み硬くなってしまっています。

そのため骨盤の後傾を治すためには、お尻やふとももの筋肉のストレッチをしてゆるめる必要があります。

では、さっそくそれぞれのストレッチについて紹介していきます!

ハムストリングスのストレッチ

  1. 片方のひざをあぐらをかくように曲げ、もう片方の伸ばしたい方のひざを少し曲げます
  2. その体勢から、ハムストリングスがイタ気持ちいいくらいまで、ゆっくり前に倒れます
  3. その体勢のまま30秒キープをして伸ばします
  4. これを左右3セットずつ、1日1回程度行いましょう

このストレッチを行う際の注意点としては、

  • 体が温まっていないと筋肉を傷めることがあるので、風呂上りもしくは風呂の中で行うことが望ましい
  • ストレッチ前後に水分を摂る

です。

お尻、ハムストリングスのストレッチ

  1. テニスボールサイズのボール、もしくはラップの芯を用意しましょう
  2. 用意したものをストレッチしたい部位の下に置き、体重をかけて前後左右にころがします
  3. イタ気持ちいい程度で1分ほどほぐしましょう

このストレッチは、筋肉が凝り固まっていると初めはかなり痛いので注意してくださいね。

まとめ

どうでしたか?

われわれ日本人は遺伝的に骨盤が後傾してしまっていたんですね。これはなかなか治らないわけです。

みなさんも体の裏側の筋肉の凝りをほぐして、骨盤の前傾したかっこいいフォームを手に入れましょう!