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【ランナー必読】ランニングエコノミーとは【改善方法を3つ紹介】

4月 15, 2019

ランニングエコノミーってなに?知っているといいことはある?どうやって改善すればいいの……?

このような疑問に答える記事になります!

本記事の内容

  • ランニングエコノミーとは
  • ランニングエコノミーを高めるメリットは?
  • ランニングエコノミーの改善方法を3つ紹介!

ランニングエコノミーとは

ランニングエコノミーとは、ランニングの省エネ度のことです。

ランニングの省エネ度は、腕振りや着地などのランニングフォームに関する技術面や、心肺機能や体型など身体面から総合的に判断されます。

ランニングエコノミーを高めることで、楽に長く走ることができるようになるんですね。

フルマラソンでサブ3やサブ4を達成するランナーは、みな一様にランニングエコノミーが高いです。

ランニングエコノミーを高めるメリットは?

ランニングエコノミーを高めるメリットは、主にこの2つです。

  • タイムが縮まる
  • ランニング中の怪我が減る

それぞれについて、解説していきますね。

タイムが縮まる

ランニングエコノミーが高まる、つまり省エネで走れるようになると、自然とタイムが縮まっていきます。

ランニングエコノミーが低いということは、フォームがちぐはぐで変なところに力が入っていたり、太っていて脂肪が重りになっているということです。

フォームや体型を改善すればタイムが縮まりますよね。

「もう少しで目標を達成できる……」というランナーは、ぜひランニングエコノミー改善に力をいれたいところです。

ランニング中の怪我が減る

怪我が減るのも、タイムが縮まるのと同じ理由です。

整ったフォームで体型もシュッと引き締まっていた方が、怪我をしにくくなります。

「タイムはそこまで気にしないけど、いつまでも楽しく走りたいな」というランナーにも、ランニングエコノミーは覚えておくべきキーワードなんです。

ではこのランニングエコノミー、どうやって向上させていくんでしょうか?

ランニングエコノミーの改善方法を3つ紹介!

ランニングエコノミーを改善・向上させるには、主に3つの方法があります。

  • ランニングフォームの矯正
  • スピード練習で最高速度を上げる
  • 体型を整える

それぞれ詳しく説明していきますね!

ランニングフォームの矯正

ランニングフォームを矯正することによって、ランニングエコノミーは改善していきます。

フォームの中でも、特にランニングエコノミーに関係している要素は以下の4つです。

ポイント

  • 腕振り
  • 着地方法
  • 蹴り上げ
  • 骨盤の前傾具合

腕振り

腕振りはランニングフォームの中でも重要なポイントです。

体幹と連動させた腕振りを行うことで、上半身のパワーが下半身に伝わり、楽に足を前に出すことができます。

 

関連記事【マラソン】腕振りの矯正法4選【間違ったランニングフォーム脱却】

着地方法

着地方法にはフォアフットやミッドフット、ヒールの3種類あります。

中でもランニングエコノミーの改善に向いている着地方法は、フォアフット着地です。

かかとから着地するヒール走法では、着地のたびにかかとでブレーキがかかってしまいます。

しかし、つま先から着地するフォアフット走法は、ヒール走法と違ってブレーキがかかることがないので、スムーズな身体運びをすることができるんです。

 

関連記事【日本人OK】フォアフット走法を身につけよう【練習方法3選】

蹴り上げ

蹴り上げは大きくすることが、ランニングエコノミーの改善に繋がります。

脚を前に運ぶ際に小さくたたんだ方が、慣性モーメントが小さくなって少ない力で動かすことができるんです。

マラソン大国のケニアのランナーも、日本人の多くのランナーより大きく蹴り上げています。

 

関連記事蹴り上げを大きくするべき2つの理由【ランニングフォームの疑問解消】

骨盤の前傾具合

「転がるように走る」と楽に走れると聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

骨盤が前傾することで重力によって前へ倒れる力が働き、少ない力で脚が前に出るようになります。

また、骨盤の前傾具合は腰高のフォームにも関係しています。

 

関連記事【後傾改善】骨盤を前傾させるためのストレッチ3選【ランナー必見】

関連記事【1日3分】腰高のランニングフォームになれる3つの方法【超簡単】

スピード練習で最高速度を上げる

スピード練習を日々のトレーニングメニューに組み込んでいる市民ランナーは少ないです。「自分はそこまでタイムを求めているわけではないから……」と思うかもしれません。

ですが、スピード練習は市民ランナーにこそ必要なのです。

例えば、1,000mを4:00で走れるランナーAと4:30で走れるランナーBがいるとします。

2人が5:40/kmでサブ4を目指したときに、ランナーA(4:00/km)の方が、ランナーB(4:30/km)よりも軽い力で走ることができますよね。

後半に余力を残すためにも、スピード練習をすることは大切です。

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マラソンにスピード練習が必要な4つの理由【トレーニング6選】

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体型を整える

体型の面では、こちらの脂肪と筋肉の2つについて見ていきます。

  • ダイエットをして減量しよう!
  • 筋トレをしてランニングに必要な筋肉を手に入れよう!

詳しく見てみましょう!

ダイエットをして減量しよう!

無駄な脂肪はランニングエコノミーの低下、怪我の原因にも繋がります。太りすぎは健康面でもよくないですよね。

普段の食事やお菓子を低GI値の食品に置き換えると、たくさん食べたい人でもダイエットしやすいですよ。

 

関連記事【保存版】食品のGI値一覧【GI値について解説します】

関連記事【罪悪感なし】低GI値のお菓子10選【ダイエットにオススメ】

 

ランニング中の怪我の予防だけでなく、生活習慣病にも効果的なので、ぜひダイエットに挑戦してみてください!

筋トレをしてランニングに必要な筋肉を手に入れよう!

筋トレもランニングエコノミーの改善には必須です。「脚の筋肉は走って付いているから自分はいいだろう……」と思っているあなた。

ランニングエコノミーの改善に必要なのは、むしろ上半身の筋肉なんです!

上半身の筋肉が鍛えられていないと、走っている最中に体幹が安定せずフォームがぶれたり、腕振りが下半身と連動せずに意味がなくなってしまいます。

30kmを超えたあたりでフォームが崩れてしまう原因の1つは、上半身の筋肉のなさなんですね。ぜひ、普段のメニューに筋トレを加えてみてください!

 

本記事まとめ

  • ランニングエコノミーとは、ランニングの省エネ度のこと
  • ランニングエコノミーを高めると、タイムが縮み、怪我をしにくくなる
  • ランニングエコノミーの改善には、フォームの矯正・スピード練習・ダイエット・筋トレが効果的

 

というわけで、今回は以上となります。

ランニングエコノミーを改善して、楽に怪我なくランニングを楽しみましょう!

 

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