ランニングフォームのチェックの仕方は?ここに注目しよう!

4月 26, 2019

どうも、かわたいらです。

ランニングフォームの改善はこうすればいい!

という記事はたくさんありますが、自分が正しいフォームで走れているか確認する方法を教えてくれる記事はあまりありませんよね。

実際、自分で走っていてもちゃんと出来てるのかなあと不安になることがあると思います。

そこで、今回はランニングフォームのチェック方法に関するお話。

 

どうやってフォームチェックするの?

   

人は主観的に見る自分と、客観的に見た自分が結構ずれるものです。

それを踏まえた上で、フォームチェックには主観的に気をつける部分と、客観的に気をつける部分のふたつにわかれます。

今回はフォアフット走法を通じて、どのようにフォームをチェックするべきか説明していきますね!

主観的にはここを見よう!

主観的に簡単にチェックできるポイントは3つあります。

  1. 足音
  2. 視界の揺れ
  3. 腕振り

です。

ではそれぞれどうチェックするか見ていきましょう。

 

第一のポイント「足音」

普段走る時の足音って気にしたことありますか?

もし足音が大きい方は要注意です。

地面を強く蹴っていませんか?そういう症状のランナーは足が流れている場合もあります。

足音が小さいからいい!という訳ではありませんが、足音が大きい場合は確実にフォームが崩れています。

 

第二のポイント「視界の揺れ」

走っている時、視界が上下に揺れていませんか?

そんな方は跳ねて走るのがくせになっています。

上下に跳ねていると躍動感があるように見えますが、その分無駄なエネルギーを消費しランニングエコノミーが低下しています。

上下に跳ねるエネルギーを前に進むエネルギーに変換する必要があります。

 

第三のポイント「腕振り」

ランニングエコノミーの改善につながる!腕振りの仕方とは?

こちらの記事でも紹介しましたが、肘が90°より大きく開いていませんか?

腕を伸ばすことで推進力を得ることはできます。実際短距離走や、フルマラソンでもラストに腕を伸ばして走ります。

ですが、最初から腕を伸ばして振るとエネルギーを使いすぎてしまい後半まで体力が持ちません。

そのため、肘の角度は90°よりも狭くしましょう。

以上が主観的にランニングフォームをチェックする時に気をつける点でした。

それでは、客観的にチェックする時はどこを見ればいいでしょうか?

 

客観的にはここを見よう!

客観的に見るためには、スマホなどで走っている横から動画を撮る必要があります。

協力してくれる人がいればいいのですが、いない場合は三脚などを立てて動画を撮影してみましょう。

外で撮るのは恥ずかしいという方は、ジムなどでルームランナーで走っているところを撮るのが簡単です。

客観的にチェックする時に気をつけるポイントは4つあります。

  1. 後ろ足の蹴り上げ
  2. 骨盤の傾き
  3. 着地点の位置
  4. 腰の上下

です。

それでは、客観的にチェックする時のポイントも説明していきます。

 

第一のポイント「後ろ足の蹴り上げ」

マラソンでは後ろ足の蹴り上げは大きいのが正解?ランニングフォームの疑問にお答え!

こちらの記事で紹介したように、後ろ足の蹴り上げは大きい方が楽に足を前に戻すことができます。

具体的には、肘と同様にひざの角度が90°よりも小さくなる程度です。

自分の足が振り子だと意識すると蹴り上げやすくなりますよ。

 

第二のポイント「骨盤の傾き」

骨盤が後傾してしまう!前傾させてランニングフォームを整えよう

こちらも以前に記事にしました。

骨盤が前傾していると、体の裏側の筋肉(お尻やハムストリングスなど)が使えるようになります。

そうすることでふくらはぎを使わず、楽にスピードを出すことができますよ。

骨盤が前傾しているか確認するポイントはお尻です。

前傾している場合はモデルさんのようにお尻が上に突き出ていますが、後傾している場合は平らなお尻になっています。

 

第三のポイント「着地点の位置」

これもいろいろなところで紹介しましたね。

フォアフット走法で最も大事と言っていい点は、体の真下に着地するというところです。

真下に着地できていればつま先から地面に降りているはずなので、そこは気にしなくてもいいです。

 

第四のポイント「腰の上下」

これは先ほどの主観的の第二のポイント「視界の揺れ」と同じ目的のポイントです。

腰が上下に揺れていると跳ねるように走っていることがわかります。

跳ねて走るのはエネルギーを消費するほかにも、内臓がこすれ負担がかかるというデメリットがあります。

10 kmのマラソン程度なら大丈夫なのですが、フルマラソンや100 kmを超えるレースもあるウルトラマラソンでは問題です。

内臓に負担がかかると吐き気などの症状とも戦わないといけなくなります。

極力上下の動きを抑えて走りましょう。自分の体を労ってくださいね。

以上の4つが、ランニングフォームを客観的に見る時のポイントでした。

 

まとめ

どうでしたか?

結構数が多くて大変……。と思った方もいると思います。

ですが、ランニングフォームを矯正することで長く走ることができます。

ケガをしないためにも、タイムを縮めるためにもフォームの改善は役に立つので、ぜひ取り組んでみてくださいね!